Quando ho iniziato a prendermi davvero cura della mia alimentazione, mi sono resa conto che uno dei temi più confusi e controversi era quello dei grassi. Per anni avevo sentito dire che “il burro fa male”, che “l’olio di cocco è pericoloso”, che “bisogna usare solo oli vegetali leggeri”. Poi, grazie al percorso con la mia nutrizionista e all’approccio della medicina funzionale che seguo, ho scoperto che la verità è molto diversa: i grassi non sono tutti uguali e scegliere quelli giusti può fare una grande differenza per la salute, in particolare per tenere sotto controllo l’infiammazione.
Oggi voglio raccontarti la mia esperienza personale: quali oli e grassi ho scelto di usare ogni giorno in cucina, perché li considero parte integrante della mia strategia antinfiammatoria, e cosa dice la scienza a supporto di queste scelte.
Grassi vs oli: una breve distinzione
Prima di entrare nel dettaglio, è utile ricordare che:
- I grassi sono solidi a temperatura ambiente (es. ghee, burro chiarificato, olio di cocco quando raffreddato).
- Gli oli sono liquidi a temperatura ambiente (es. olio extravergine di oliva).
Questa distinzione non è solo terminologica, ma influisce anche sul modo in cui questi alimenti si comportano in cottura e sul loro impatto metabolico.
Gli oli e i grassi che utilizzo nella mia alimentazione
1. Olio extravergine di oliva (EVO)
È il protagonista assoluto della mia cucina. Lo utilizzo sia a crudo che in cottura (anche ad alte temperature, comprese le fritture), purché si tratti di olio EVO di qualità, spremuto a freddo e non filtrato.
E’ fondamentale conservare bene l’olio EVO, al riparo da luce, calore e ossigeno. Uno studio recente ha mostrato che l’olio ossidato può alterare il metabolismo lipidico, peggiorare il microbiota e aumentare l’infiammazione. Quindi non conta solo che olio scegliamo, ma anche come lo conserviamo e lo usiamo.
Aspetti scientifici interessanti:
- Una meta-analisi che ha esaminato RCT (randomized controlled trials) ha trovato che l’uso regolare di olio d’oliva riduce i livelli di C-reactive protein, interleuchina-6 (IL-6) e tumor necrosis factor-α (TNF-α) — marcatori dell’infiammazione. [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31539817/]
- Un’altra review ha evidenziato che i polifenoli presenti nell’EVO (oleuropeina, oleocantale, idrossitirosolo, ecc.) possono modulare positivamente processi infiammatori in malattie autoimmuni, intestinali, ecc. [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29141574/]
- Studi più recenti mostrano che il consumo giornaliero di EVO migliora biomarcatori di stress ossidativo e infiammazione (es. ossida-LDL, CRP) rispetto a oli con basso contenuto di fenoli. [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40749711/]
2. Ghee (burro chiarificato)
Uso il ghee perché è privo (o molto basso) di lattosio e proteine del latte, quindi più digeribile di burro tradizionale. Lo uso in cucina in ricette dolci e salate.
Aspetti scientifici interessanti:
- Una review “Health benefits of ghee: Review of Ayurveda and modern …” analizza sia evidenze ayurvediche che moderne sull’uso del ghee. Tra i potenziali effetti: miglioramento della digestione, supporto immunitario intestinale, integrità della mucosa intestinale. [https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10789628/]
- Uno studio che ha confrontato regimi alimentari ricchi di ghee vs olio d’oliva ha mostrato che il ghee tende a innalzare alcuni parametri lipidici rispetto all’olio d’oliva, in particolare l’apo-B e il colesterolo non-HDL. Ciò suggerisce che, pur avendo benefici, è importante usarlo con moderazione. [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34794522/]
3. Olio di cocco
È un olio vegetale che uso soprattutto per i dolci o in sostituzione al burro/oli raffinati nei casi in cui serve stabilità a temperature alte.
Aspetti scientifici interessanti:
- Uno studio su soggetti sovrappeso/obesi inseriti in un programma di perdita di peso ha usato MCT oil (grassi a catena media) come alternativa, con effetti positivi su alcuni parametri metabolici, senza peggiorare gli indicatori di rischio cardiovascolare. [https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2874191/]
4. Olio MCT
Accanto all’olio di cocco, vale la pena menzionare anche l’olio MCT (Medium Chain Triglycerides), un estratto concentrato di acidi grassi a catena media, solitamente derivato da cocco o palma.
Questi grassi vengono metabolizzati molto velocemente e forniscono energia immediata, senza appesantire la digestione. Per questo motivo l’olio MCT è spesso utilizzato in protocolli chetogenici, in alcune strategie di medicina funzionale e come supporto per migliorare la concentrazione e la performance mentale.
Io non lo considero un olio “da cucina quotidiana”, ma un supporto mirato che utilizzo soprattutto a crudo: nei frullati, sulle insalate o nel caffè per preparare il famoso Bulletproof Coffee ☕🔥.
5. Strutto grass fed
Da non confondere con lo strutto industriale: quello proveniente da maiali allevati allo stato brado (grass fed) ha un profilo migliore, con più acidi grassi monoinsaturi e vitamina D. Ma è difficile da trovare.
6. Olio di riso: la mia alternativa per l’allergia al nichel
Un altro olio che a volte utilizzo è l’olio di riso. Questo olio non rientra tra i grassi più consigliati dalla medicina funzionale, perché come altri oli di semi può avere limiti legati ai processi di raffinazione e a un contenuto ridotto di polifenoli rispetto all’olio extravergine d’oliva.
Tuttavia, nel mio caso, lo inserisco in alternanza per una ragione molto pratica: soffro di allergia al nichel, e l’olio di riso è uno dei pochi oli vegetali con un contenuto naturalmente molto basso di questo metallo. Questo lo rende più tollerabile rispetto ad altri oli di semi, che invece possono peggiorare i sintomi.
Per questo lo considero una scelta di equilibrio: non il mio olio principale, ma un’opzione utile quando voglio variare senza rischiare fastidi legati al nichel.
👉 Nota bene: non è un olio che consiglio in senso assoluto a tutti, ma può essere interessante per chi, come me, deve gestire una sensibilità al nichel.
Gli oli che evito
Evito gli oli vegetali raffinati e gli oli di semi raffinati (girasole, mais, colza, vinacciolo, soia, etc.). Questi oli, secondo letteratura ed evidenze nella medicina funzionale, sono:
- molto pro-infiammatori se consumati abitualmente,
- soggetti a processi industriali che alterano gli acidi grassi polinsaturi, rendendoli meno stabili e più ossidabili,
- legati a un aumento dello stress ossidativo e a un peggioramento del profilo lipidico se usati in eccesso.
Cosa dicono le linee guida ufficiali (OMS, EFSA, CREA)
Per contestualizzare le mie scelte, è utile guardare cosa consigliano gli enti ufficiali:
- OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità): i grassi dovrebbero rappresentare tra il 20-35% delle calorie giornaliere, limitando i saturi a meno del 10% e riducendo i trans.
- EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare): promuove l’uso di grassi insaturi, in particolare l’olio d’oliva, come parte di una dieta mediterranea.
- CREA (Consiglio per la Ricerca in Agricoltura e l’Analisi dell’Economia Agraria, Italia): raccomanda l’olio extravergine d’oliva come principale fonte di grassi e limita burro, strutto e oli tropicali.
👉 Quello che ho capito è che è sempre bene prestare particolare attenzione alla qualità, all’origine e provenienza, all’ossidazione e al rapporto omega-6/omega-3.
Come li uso concretamente (esempi pratici)
- Olio EVO: a crudo su insalate, verdure cotte, pesce; in cottura per saltare verdure o anche friggere.
- Ghee: per saltare verdure speziate, per cucinare riso o carne e uova, nei dolci al posto del burro.
- Olio di cocco: nei dolci (biscotti, torte), in frullati, o per cucinare piatti etnici.
Grassi emergenti e controversi: uno sguardo aggiornato
- Avocado oil: ricco di acidi grassi monoinsaturi, ottimo profilo nutrizionale. Il problema è che spesso viene adulterato con oli più economici. Quindi va scelto con grande attenzione.
- MCT oil (derivato da olio di cocco): molto usato negli approcci chetogenici o low carb, fornisce energia rapida ed è ben studiato. Può essere utile come integrazione, ma non sostituisce gli oli naturali.
Una nota importante: la personalizzazione
Queste sono le mie scelte personali, basate sul mio percorso nutrizionale.
Ogni persona però è diversa: chi ha colesterolo alto, patologie cardiovascolari o problemi digestivi dovrebbe sempre chiedere consiglio al proprio nutrizionista o medico di riferimento.